Kinderwunsch und Ernährung: So essen Sie sich schwanger🤰

Viele Paare, die sich ein Baby wünschen, leiden unter unerfülltem Kinderwunsch. Weltweit sind etwa 15 % der Paare betroffen. Es gibt verschiedene Faktoren, die zu Unfruchtbarkeit führen können. Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen dabei, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für die Fruchtbarkeit ist. Die Studie “Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects”, veröffentlicht in *Advances in Nutrition*, widmet sich der wichtigen Frage, wie sich die Ernährungsgewohnheiten einer Frau auswirken (auch spannend: Tipps für den zukünftigen Papa). Hier finden Sie eine vereinfachte Zusammenfassung der wichtigsten Ergebnisse dieser wichtigen Forschungsarbeit, die Ihnen einen tollen Überblick verschafft.

Der Einfluss der Ernährung auf die Fruchtbarkeit der Frau

Die Studie von Dr Skoracka und Kollegen unterstreicht, dass das, was wir essen, unsere reproduktive Gesundheit erheblich beeinflussen kann. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten, raffinierten Kohlenhydraten und Zucker wird mit einer geringeren Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu wirkt sich die mediterrane Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, pflanzlichen Proteinen sowie essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen ist, positiv auf die weibliche Fruchtbarkeit aus.

Die mediterrane Ernährung (Mittelmeerdiät): Ein Fruchtbarkeitsbooster

Die Mittelmeerdiät ist gekennzeichnet durch einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl, sowie den mäßiger Verzehr von Fisch und Geflügel. Rotes Fleisch und Süßigkeiten gibt es nur selten.

Diese Form der Ernährung verbessert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern auch die Fruchtbarkeit. Studien zeigen, dass eine Mediterrane Ernährung die Insulinresistenz verbessern, Stoffwechselstörungen reduzieren und das Risiko von Fettleibigkeit verringern kann – alles Faktoren, die die Fruchtbarkeit fördern. Frauen, die sich so ernähren, haben höhere Chancen auf eine Empfängnis, gerade auch dann, wenn sie sich einer Kinderwunschbehandlung unterziehen.

Die westliche Ernährung: Eine Herausforderung für die Fruchtbarkeit

Auf der anderen Seite gibt es die westliche Ernährung. Sie ist für die Fruchtbarkeit schädlich. Diese Ernährung enthält nämlich viel raffinierten Zucker, rotes und verarbeitetes Fleisch und ungesunde Fette, jedoch nur wenig frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Proteine.

Die Forschung zeigt, dass diese Ernährung zu Insulinresistenz, hormonellem Ungleichgewicht und erhöhtem oxidativem Stress führen kann – alles Faktoren, die die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Bei Frauen, die eine typisch westliche Ernährungsweise haben, dauert es daher in der Regel länger, bis sie schwanger werden, und die Erfolgsquote einer Kinderwunschbehandlung ist niedriger.

Nährstoffe für die Fruchtbarkeit

Kohlenhydrate

Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Eisprung zu verbessern. Hochglykämische Lebensmittel können die Insulinresistenz und den oxidativen Stress erhöhen, was sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirkt.

Fette

Die Qualität ist wichtiger als die Menge. Sogenannte Transfette sind schädlich, während Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette bei Kinderwunsch super sind. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Nahrungsergänzungsmitteln können beispielsweise die Reifung der Eizellen und den Progesteronspiegel fördern, sodass Sie leichter schwanger werden können.

Proteine

Die Analyse der Forschungsdaten zeigt: Pflanzliche Proteine sind tierischen Proteinen vorzuziehen. Ein hoher Verzehr von tierischen Proteinen wird nämlich mit Ovulationsstörungen in Verbindung gebracht, während pflanzliche Proteine die Fruchtbarkeit verbessern können, insbesondere bei Frauen über 32 Jahren.

Vitamine und Mineralien

Zu den wichtigsten Ergänzungsmitteln gehören Folsäure, Vitamin D und Jod. Die regelmäßige Einnahme dieser Nährstoffe unterstützt die allgemeine Gesundheit der Fortpflanzungsorgane und erhöht die Chancen auf eine Empfängnis. Ja nach individueller Situation können auch weitere Vitamine und Mineralien sinnvoll sein.

Mythen entlarvt: Gluten, Alkohol und Koffein

Gluten: Sofern Sie nicht an Zöliakie leiden, müssen Sie Gluten während Ihres Kinderwunsches nicht aus Ihrer Ernährung streichen.

Alkohol: Mäßiger Weinkonsum ist im Allgemeinen akzeptabel, aber es ist dringend empfohlen, während der gesamten Schwangerschaft komplett auf Alkohol zu verzichten.

Koffein: Der Konsum von Koffein in moderaten Mengen scheint die Fruchtbarkeit nicht zu beeinträchtigen.

Die Rolle der Darmflora bei Kinderwunsch

Eine ungesunde Ernährung kann Ihre Darmflora stören, was sich auf die Fruchtbarkeit auswirken kann. Es sind zwar noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, aber die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Darmmikrobioms durch eine gesunde Ernährung könnte ein weiterer Schlüssel zur Erfüllung Ihres Kinderwunsches sein.

Lebensstil und Fruchtbarkeit

Neben der Ernährung sind ein gesundes Gewicht, Stressmanagement und regelmäßige, moderate körperliche Betätigung von entscheidender Bedeutung bei Kinderwunsch. Übermäßiger Sport oder eine vorwiegend sitzende Lebensweise können sich hingegen negativ auswirken.

Praktische Umsetzung: So essen Sie sich schwanger🤰

Setzen Sie auf die Mittelmeerdiät: Vollwertkost, gesunde Fette und viel frisches Obst und Gemüse sind nicht nur mega-lecker, sondern auch ideal bei Kinderwunsch.

Verarbeitete Lebensmittel sind bäh: Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Snacks und raffinierten Getreidesorten.

Nehmen Sie gesunde Fette zu sich: Entscheiden Sie sich für gesunde Fette aus Meeresfisch, Olivenöl, Avocados und Nüssen.

Wählen Sie pflanzliche Proteine: Nehmen Sie mehr Hülsenfrüchte und Nüsse in Ihre Ernährung auf.

Achten Sie auf die Vitaminzufuhr: Achten Sie auf einen ausreichenden Gehalt an Folsäure, Vitamin D und Jod, gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel. Weitere Mikronährstoffe können je nach Ihrer individuellen Situation und Ihrer Krankengeschichte hilfreich sein.

Für eine individuelle Beratung können Sie sich an einen Ernährungsberater oder Kinderwunschspezialisten wenden. Denken Sie daran: Jeder Schritt zu einer gesünderen Ernährung bringt Sie Ihrem Wunschkind einen Schritt näher.

Quelle:

Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2372-2386. doi: 10.1093/advances/nmab068. PMID: 34139003; PMCID: PMC8634384.